kettlebell ແມ່ນອຸປະກອນທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ, ພະລັງງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.Kettlebells ແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ - ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຜູ້ຍົກທີ່ມີປະສົບການແລະຄົນທຸກເພດທຸກໄວ.ພວກມັນຖືກເຮັດດ້ວຍເຫຼັກກ້າ ແລະຮູບຮ່າງຄ້າຍຄືລູກປືນໃຫຍ່ທີ່ມີທາງລຸ່ມຮາບພຽງ ແລະ ມີດ້າມຈັບ (ເອີ້ນອີກຊື່ໜຶ່ງວ່າເຂົາຮັນ) ຢູ່ເທິງ.ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງແອັບ Ladder, Lauren Kanski, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງແອັບ Ladder ກ່າວວ່າ, "ເຂົາທີ່ຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງກະດິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນດີເລີດສໍາລັບການສອນຮູບແບບຂອງ hinge ແລະ deadlifts ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ໃນຂະນະທີ່ dumbbell ຕ້ອງການຄວາມເລິກແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ," Lauren Kanski, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ app Ladder ກ່າວ. ຄູຝຶກ Body and Bell, ທີ່ປຶກສາດ້ານການອອກກຳລັງກາຍຂອງວາລະສານສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ ແລະ ຄູຝຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກສະຖາບັນການແພດກິລາແຫ່ງຊາດ.
ຖ້າທ່ານໃຫມ່ໃນການຝຶກອົບຮົມ kettlebell, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຊອກຫາຄູຝຶກສອນ kettlebell ທີ່ສາມາດສອນເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມໃຫ້ທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມ kettlebell ປະເພດຕ່າງໆ.ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມແບບແຂງໃຊ້ກໍາລັງສູງສຸດໃນທຸກໆຄັ້ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນັກ, ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມແບບກິລາມີການໄຫຼຫຼາຍແລະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອປ່ຽນຈາກການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງໄປຫາອີກຢ່າງຫນຶ່ງ.
ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຟື້ນຟູເນື່ອງຈາກວ່າວິທີການ kettlebell ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ມັນຢູ່ໃນການນໍາໃຊ້.ທ່ານ Kanski ກ່າວວ່າ "ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມຄວາມເລັ່ງແລະການບັງຄັບໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມການໂຫຼດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນຂໍ້ຕໍ່," Kanski ເວົ້າ."ວິທີການຂອງເຂົາມີຮູບຮ່າງແລະຖ້າພວກເຮົາຖືມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ rack ຫຼື overhead, ເຮັດໃຫ້ມັນດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ມື, ສອກແລະບ່າ, ເຊັ່ນດຽວກັນ."
ເນື່ອງຈາກ kettlebells ຈໍານວນຫຼາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂໍ້ມື, ຜູ້ຜະລິດຍີ່ຫໍ້ສໍາຄັນ."ຂ້ອຍຂໍແນະນໍາ kettlebell ໂຍນດຽວທີ່ມີຜົງສໍາເລັດຮູບທີ່ຜະລິດໂດຍຍີ່ຫໍ້ເຊັ່ນ Rogue ແລະ Kettlebell Kings ເພາະວ່າມັນມີລາຄາແພງແຕ່ພວກມັນຈະຢູ່ຕະຫຼອດຊີວິດ," Kanski ເວົ້າ.ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ kettlebells ກັບຜົງສໍາເລັດຮູບ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າວັດສະດຸອື່ນໆອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກລື່ນກວ່າ.
ຖ້າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເຮັດ kettlebells, ມີຫຼາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແລະກ້າວໄປເມື່ອທ່ານໄດ້ຊໍານິຊໍານານເຕັກນິກ.ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງປອດໄພແລະຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ.Kanski ເວົ້າວ່າຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການໃຊ້ kettlebell ແມ່ນການປະຕິບັດຕາມໂຄງການນັບຕັ້ງແຕ່ມັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍປະຕິບັດ.ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຈົວຫຼືນັກຍົກທີ່ມີປະສົບການ.
Kettlebell deadlift
ການ deadlift kettlebell ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດທໍາອິດ.The kettlebell deadlift ແນໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງປະກອບມີກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາເຊັ່ນ glutes ຂອງທ່ານ, hamstrings, quadriceps ແລະແມ້ກະທັ້ງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, erector spinae, deltoids ແລະ trapezius.Kanski ເວົ້າວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານເຮັດດ້ວຍ kettlebell ແມ່ນມາຈາກການ deadlift.ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດແປດ reps ສໍາລັບສອງສາມຊຸດ.
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, ວາງ kettlebell ໃນລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບທ້ອງຕີນຂອງເຈົ້າ.ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອ່ອນລົງ ແລະເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ສະໂພກ (ຈິນຕະນາການເອົາກົ້ນຂອງເຈົ້າໄປໃສ່ຝາ).ຈັບ kettlebell ໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງ handle ແລະມ້ວນບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ lat ຂອງທ່ານໄດ້ຖືກບັນຈຸເຂົ້າແລະຫ່າງຈາກຫູຂອງທ່ານ.ໝຸນແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອໃຫ້ມັນຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງພະຍາຍາມຫັກມືຈັບອອກເປັນເຄິ່ງໆໃນແຕ່ລະດ້ານ.ເມື່ອເຈົ້າລຸກຂຶ້ນຢືນ, ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າກຳລັງຍູ້ພື້ນອອກໄປດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ.ເຮັດຊ້ຳ.
ກະດິ່ງແຂນດຽວສະອາດ
ການອະນາໄມ kettlebell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງເພາະວ່າມັນເປັນວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດທີ່ຈະນໍາ kettlebell ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ rack ຫຼືນໍາມັນໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ.kettlebell Clean ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງປະກອບມີ glutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫຼັກທັງຫມົດຂອງທ່ານ.ກ້າມເນື້ອເທິງຂອງຮ່າງກາຍເປົ້າຫມາຍປະກອບມີບ່າຂອງທ່ານ, triceps, biceps ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງ.ເພື່ອທໍາຄວາມສະອາດ kettlebell, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານ hip-width ຫ່າງ.ຈິນຕະນາການສ້າງຮູບສາມຫລ່ຽມກັບຮ່າງກາຍແລະການຈັດວາງຕີນຂອງທ່ານ.ວາງ kettlebell ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະເອື້ອມລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານ hinge, ຈັບມືຈັບດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງ.ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າລົງແລະດຶງບ່າຂອງເຈົ້າລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າສະໂພກເພື່ອແກວ່ງກະດິ່ງຢູ່ລຸ່ມເຈົ້າແລະຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫມຸນມືແລະເອົາແຂນຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງແລະໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ kettlebell ສິ້ນສຸດລົງເຖິງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ forearm ຂອງທ່ານ, ຫນ້າເອິກແລະ bicep.ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ ຫຼື ຢືດເຂົ້າໄປຂ້າງໃນໃນທ່ານີ້.
ແກວ່ງ kettlebell ແຂນຄູ່
ການແກວ່ງແຂນສອງຂ້າງຂອງ kettlebell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປເພື່ອຮຽນຮູ້ຫຼັງຈາກ deadlift ແລະ kettlebell ສະອາດ.ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ ballistic ທີ່ດີສໍາລັບການເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ຂອງທ່ານ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ, glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ).ເພື່ອຕັ້ງຄ່າການແກວ່ງ kettlebell, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ kettlebell ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຄວາມຍາວປະມານຂອງແຂນ, ໂດຍມີຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເຂົາຂອງກະດິ່ງ.ແທນທີ່ຈະໃຊ້ແຂນດຽວ, ທ່ານກໍາລັງໃຊ້ທັງສອງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້.ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ຕັ້ງ hinge, ເອື້ອມມືຈັບ kettlebell ດ້ວຍການຈັບແບບ pronated ແລະດຶງບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ.ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່, ທ່ານຈະທໍາທ່າວ່າທ່ານກໍາລັງຫັກມືຈັບອອກເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະ hike kettlebell ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານລົງໃນ hike, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າງວ່ອງໄວ snaps hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າຢືນ.ນີ້ຈະກະຕຸ້ນແຂນແລະກະດ້າວຂອງທ່ານໃຫ້ແກວ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຊິ່ງຄວນຈະຂຶ້ນໄປຫາຄວາມສູງຂອງບ່າ, ລອຍຕົວຊົ່ວຄາວກ່ອນທີ່ມັນຈະເລື່ອນລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຄືນດ້ວຍງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ເວລາປະກາດ: 02-03-2023